4 rituales que te harán feliz, de acuerdo a la neurociencia.

Por: Eric Barker.

Seguramente recibes muchos consejos sobre felicidad en el internet, de personas que no saben de lo que están hablando. No confíes en ellos.

Es más, tampoco confíes en mí. Confía en los neurocientíficos. Ellos estudian esa masa gris en tu cabeza y han aprendido mucho acerca de aquello que en verdad puede contribuir a tu felicidad.

El neurocientífico e investigador de la UCLA, Alex Korb, tiene algunos conocimientos que pueden crear un espiral ascendente de felicidad en tu vida. He aquí lo que tú y yo podemos aprender de las personas que verdaderamente tienen respuestas

La pregunta más importante que hacerte cuando te sientes decaído

Algunas veces no se siente que tu cerebro quiera ser feliz. Puede que te sientas culpable o avergonzado. ¿Por qué?

Lo creas o no, la vergüenza y la culpa activan el centro de recompensa del cerebro.

“A pesar de las diferencias, el orgullo, la culpa y la vergüenza activan circuitos neurales similares, incluyendo el córtex prefrontal dorsomedial, la amígdala, la ínsula, y el nucleus accumbens. Resulta interesante que el orgullo es la más poderosa de estas emociones al activar actividad en estas regiones –excepto en el nucleus accumbens, conde la culpa y la vergüenza ganan. Eso explica por qué puede ser tan atractivo el sobrecargarnos con vergüenza y culpa, porque están activando el centro de recompensa del cerebro.

Y también te preocupas mucho. ¿Por qué? A corto plazo, el preocuparse hace que tu cerebro se sienta un poco mejor, es como pensar que al menos estás haciendo algo con tus problemas.

“De hecho, preocuparnos puede ayudar al sistema límbico a calmarse al incrementar la actividad del córtex prefrontal medial y disminuyendo la actividad en la amígdala. Eso puede parecer contradictorio, pero nos indica que si sientes ansiedad, hacer algo al respecto –aunque sea preocuparse- es mejor que no hacer nada”

Pero la culpa, la vergüenza y las preocupaciones son soluciones horribles en el largo plazo. Así que ¿qué es lo que dicen los neurocientíficos que deberías hacer? Hazte esta pregunta

¿De qué estoy agradecido(a)?

Así es, la gratitud es asombrosa… pero ¿en verdad tiene un impacto en el cerebro a nivel biológico? Sí.

¿Sabes qué es lo que hace el antidepresivo Weelbutrin? Estimula el neurotransmisor dopamina. Lo mismo que hace la gratitud.

Los beneficios de la gratitud comienzan con el sistema dopamínico ya que sentirse agradecido activa las regiones en cerebro que producen la dopamina. Adicionalmente, la gratitud hacia otros incrementa la actividad en los circuitos sociales de dopamina, lo que hace que las interacciones sociales sean más disfrutables…

¿Sabes lo que hace el Prozac? Estimula al neurotransmisor serotonina. Lo mismo que hace la gratitud.

Un efecto poderoso de la gratitud es que puede estimular la producción de serotonina. Tratar de pensar en cosas por las que sientes gratitud te orienta a pensar en los aspectos positivos de tu vida. Este simple acto incrementa la producción de serotonina en la corteza anterior cingular

Lo sé, a veces la vida es como un golpe duro en el estómago y se siente como no hubiera nada que agradecer. Pues ¿adivina qué? No importa. No tienes que encontrar nada. Es la búsqueda lo que cuenta.

No es encontrar de qué sentir agradecimiento lo que importa más, es el fecho de recordar hacer está búsqueda en primera instancia. Recordar experimentar gratitud es una forma de inteligencia emocional. Un estudio encuentro que hacer esto impacto la densidad neuronal tanto en la corteza prefrontal ventromedial como en la prefrontal lateral. Estos cambios en la densidad siguieren que mientras la inteligencia emocional incremente, las neuronales en estas áreas se vuelven cada vez más eficientes. A mayor inteligencia emocional, se requiere menos esfuerzo para experimentar agradecimiento.

Y la gratitud no sólo hace a tu cerebro feliz, sino que también crea un bucle de retroalimentación positiva en tus relaciones.

Pero ¿qué pasa cuando las emociones difíciles te están secuestrando, cuando no sabes cómo lidiar con ellas? Aquí hay una respuesta sencilla…

Etiqueta las emociones negativas

Te sientes mal. Está bien. Dale a eso un nombre… ¿tristeza? ¿Ansiedad? ¿Enojo?

¡Bam! Así de simple. ¿Suena tonto? Tu cerebro difiere.

En un estudio que utilizo fMRI, titulado “Poner las emociones en palabras” los participantes vieron a personas con expresiones fáciles emocionales. Tal como se predijo, la amígdala de los participantes de activo con las emociones de la fotografía. Pero cuando se les pidió que nombraran la emoción, la corteza prefrontal ventrolaterial de activo y redujo la reactividad emocional de la amígdala. En otras palabras, reconocer conscientemente las emociones reduce su impacto.

Suprimir las emociones no funciona y puede producir un efecto indeseado.

Gross encontró que las personas que tratan de suprimir sus experiencias emocionales negativitas fallaban en hacerlo. Mientras creían que se veían bien por fuera, por dentro su sistema límbico estaba tan activado que antes de la supresión, y en algunos casos, incluso más activado. Kevin Ochscer, repitió estos hallazgos usando fMRI (imagen por resonancia magnética funcional). Tratar de no sentir algo no funciona, y en algunos casos resulta contraproducente.

Pero por otra parte, etiquetar la emoción, hace una gran diferencia.

Para reducir la activación, tienes que usar sólo pocas palabras para describir las emociones e idealmente usar lenguaje simbólico, lo que significa usar metáforas, métricas o simplificaciones de tu experiencia. Esto requiere que actives tu corteza prefrontal, lo que reduce la activación en el sistema límbico. En resumidas cuentas, describir una emoción en una o dos palabras, ayuda a reducir la emoción

Los métodos antiguos estaban mucho más adelantados en esto que nosotros. La meditación se ha usado por siglos. Etiquetas es una herramienta fundamental de la Atención Plena.

Es más, etiquetar impacta tanto al cerebro que también funciona con otras personas. Etiquetar las emociones es una de las herramientas principales usadas por negociadores del FBI con secuestradores.

Espero que no estés leyendo esto y etiquetando tu emoción actual como “aburrido”.

Tal vez no te sientas tan mal pero probablemente haya situaciones en tu vida que te estén generando algo de estrés. Aquí hay una simple forma de atenderlo…

Toma una decisión

¿Alguna vez has tomado una decisión y notas cómo te sientes con mayor tranquilidad? Eso no es una coincidencia.

La ciencia del cerebro nos muestra que tomar decisiones disminuye la ansiedad y preocupación –además de ayudarte a resolver problemas.

Tomar una decisión incluye la creación de intenciones y el establecimiento de metas –los tres son parte del mismo circuito neural e involucran a la corteza prefrontal en una forma positiva, reduciendo la ansiedad y preocupación. Tomar decisiones también ayuda a superar la actividad del estriado, que usualmente nos orienta hacia impulsos negativos y rutinas. Finalmente, tomar decisiones cambia tu percepción del mundo –encontrar soluciones a los problemas y calmar al sistema límbico.

Pero decidir puede ser complicado. Lo admito. Así que ¿qué tipo de elecciones deberías tomar? La neurociencia tiene una respuesta.

Toma una decisión lo “suficientemente buena”. No sudes por tomar la mejor decisión al 100%. Todos sabemos que ser perfeccionistas puede ser estresante. Y los estudios del cerebro respaldan este saber.

Tratar de alcanzar la perfección abruma a tu cebero con emociones y hace que te sientas sin control.

Buscar lo mejor en lugar de algo suficientemente bueno, genera mucha activación emocional prefrontal ventromedial a l proceso de toma de decisiones. Por el contrario, reconocer que lo suficientemente bueno es suficientemente bueno activa más el área prefrontal dorsolateral, lo que te ayudará a sentirte con más control.

Como dijo el profesor Barry Schwartz en una entrevista que le hice: “Algo suficientemente bueno es casi siempre suficientemente bueno”

De forma que cuando tomas una decisión, tu cerebro siente que tienes control. Y, tal como lo comente anteriormente, la experiencia de control personal reduce el estrés. Pero aquí hay algo realmente fascinante: Decidir también estimula el placer.

Elegir activamente genera cambios en los circuitos de la atención y en cómo los participantes se sintieron con respecto a la acción, también incrementó la actividad dopamínica de recompensa.

¿Quieres pruebas? No hay problema. Hablemos de cocaína.

Le das a las ratas dos inyecciones de cocaína. La rata A tenía que presionar una palanca primero. La rata B no tenía que hacer nada. ¿Alguna diferencia? Sí, la rata A obtuvo un mayor aumento de dopamina.

De forma que ambas ratas recibieron las misma inyección de cocaína al mismo tiempo pero la rata A tenía que presionar una palabra mientras que la B no. Y lo adivinaste –la rata A liberó más dopamina en su nucleus accumbens.

Así que ¿cuál es la lección aquí? La siguiente vez que compres cocaína… ups! Mala lección. El punto es, cuando tomas una decisión para llegar a una meta y lo logras, te sientes mejor que cuando las cosas buenas sólo ocurren.

Y esto responde el eterno misterio de por qué ir al gimnasio es tan difícil.

Si vas porque sientes que “deberías”… bueno, no es realmente una decisión voluntaria. Tú cerebro no recibe la estimulación placentera. Sólo siente el estrés. Y esa no es una Buena forma de comenzar un hábito de ejercicio.

Es interesante que si son forzados a hacer ejercicio, no reciben los mismos beneficios, porque sin el proceso de la elección, el ejercicio por sí mismo es una fuente de estrés.

Así que toma más decisiones. El neurocientífico e investigador Alex Korb, lo resume perfectamente

No sólo elegimos las cosas que nos gustan, sino que también nos gustan las cosas que elegimos.

Está bien, digamos que estás practicando la gratitud, estás etiquetando las emociones cuando surgen y tomando más decisiones. Perfecto. Pero se siente algo solitario para una receta para la felicidad, así que traigamos a más personas al escenario.

¿Qué puedes hacer con otros que la neurociencia dice que es camino para experimentar felicidad?

Y algo que es increíblemente simple así que no hay forma de que te gane la flojera y no lo hagas. Las investigaciones sobre el cerebro tienen una respuesta para ti…

Toca a las personas

No, no de forma indiscriminada ya que eso te puede generar muchos problemas.

Pero necesitamos experimentar amor y aceptación por parte de otros. Cuando no es así, es doloroso. Y no me refiero a “incómodo” o “decepcionante”, me refiero literalmente a doloroso.

En un estudio, las personas jugaban un videojuego de lanzamiento de pelotas. Los otros lanzaban una bola para ti y tú la regresabas. De hecho, no había otros jugadores sino que lo hacía un programa de computadora.

Pero se les dijo a los participantes que los movimientos del otro eran controlados por personas reales. ¿Qué es lo que ocurrió cuando las “otras personas” dejaron de compartir la pelota?

El cerebro de los participantes respondió de la misma forma que como si estuviera experimentado dolor físico. El rechazo no sólo duele como un “corazón roto”, tu cerebro lo siento como si te rompieras una pierna.

De hecho, como se demostró con un experimento que uso imagen por resonancia magnética funcional (fMRI), la exclusión social activa los mismos circuitos que el dolor físico. En un punto del experimento, la maquina dejaba de compartir y sólo se lanzaba la pelota a sí mismo, ignorando al participante. Ese pequeño cambio fue suficiente para provocar sentimientos de exclusión social, activando el cingulado anterior y la ínsula, tan como lo haría el dolor físico.

Las relaciones son muy importantes para tu cerebro. ¿Quieres pasar al siguiente nivel? Toca a las personas

Una de las formas primarias para la liberación de oxitocina es a través del tacto. Obviamente, no siempre es apropiado el tacto para muchos, pero incluso pequeños contactos como apretones de mano y palmadas en la espalda están bien. Con las personas con quienes sientas más cercanía, puedes hacer un esfuerzo para tocarlos con más frecuencia.

El tacto es increíblemente poderoso y no le damos suficiente crédito. Te hace más persuasivo, incremente el desempeño grupal, mejora tu coqueteo… es más, hasta ayuda con tus habilidades matemáticas.

Abrazar a alguien que amas reduce el dolor. Es más, cuando se hizo el estudio con parejas casadas, mientras más fuerte era el matrimonio, más poderoso el efecto.

Además, tomarte de las manos con alguien puede ayudar a confortarte y confortar a tu cerebro en situaciones dolorosas. Un estudio con fMRI estudió a mujeres casadas mientras se les advertía que estaban a punto de recibir un pequeño shock eléctrico. Al anticipar esto, el cerebro mostro un patrón de respuesta predecible en los circuitos de dolor y preocupación, con activación en la ínsula y la corteza prefrontal dorsolateral. Durante un escaneo separado, las mujeres tomaban o la mano de su esposo o la del experimentador. Cuando las participantes tomaban las manos de sus esposos, la amenaza del shock tuvo un menor efecto. El  cerebro mostró una reducción en la activación tanto del anterior cingulate como de la corteza prefrontal, esto es, menor actividad en los circuitos de dolor y preocupación. Además, mientras más fuerte era el vínculo del matrimonio, se mostraba menor actividad en la ínsula relacionada al malestar.

Asi que abraza hoy a alguien. Y no haces abrazos pequeños y rápidos. No, no, no. Diles que tu neurocientífico te recomendó abrazos largos.

Un abrazo, especialmente un largo, libera un neurotransmisor y hormona llamada oxitocina, que reduce la reactividad en la amígdala.

Hay investigaciones que muestran que recibir cinco abrazos al día por cuatro semanas incrementa tus niveles de bienestar significativamente.

¿No tienes a nadie a quien abrazar ahorita? ¿No? (Lamento escuchar eso. Yo te daría un abrazo justo ahora si pudiera) Pero hay una solución: la neurociencia dice deberías ir a que te den un masaje.

Los resultados son muy claros, los masajes estimulan tu producción de serotonina en un 30%. El masaje también disminuye el estrés e incrementa los niveles de dopamina, lo que te ayuda a crear unos nuevos hábitos. Los masajes recuden el dolor porque el sistema de la oxitocina activa endorfinas, que son analgésicas. El masaje también mejora el sueño y reduce la fatiga al incrementar la producción de serotonina y dopamina y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Así que pasa más tiempos con otros y da algunos abrazos. Lo siento, escribir no es suficiente.

Cuando pones a las personas en una situación estresante y después les permites visitar a seres queridos o hablar con ellos por teléfonos, se sienten mejor. ¿Qué ocurre si sólo se comunican por mensajes? Sus cuerpos responden de la misma forma que si no estuvieran recibiendo ningún tipo de apoyo.

El grupo que usaba mensajes de texto tenía niveles de cortisol y oxitocina similares al grupo que no recibió ningún tipo de contacto.

Nota del autor: Aprueba completamente si usas mensajes de texto para hacer una cita para abrazar.

Está bien, no quiero saturar tu cerebro con tanta información. Vamos a resumirlo y aprender las formas más rápidas y sencillas de empezar un espiral ascendente de felicidad inspirada en la neurociencia.

Resumen

Aquí está lo que la neurociencia dice que te hará una persona feliz:

  • Pregúntate “¿De qué siento gratitud?” No tienes respuestas, no importa. Sólo buscar por una, ayuda.
  • Etiqueta emociones difíciles. Dales un nombre y tu cerebro no se molestará mucho con ello.
  • Ve por algo “los suficientemente Bueno” en lugar de ir por “la mejor decisión que se ha tomado en la Tierra”
  • Abrazos, abrazos, abrazos. No en mensajes – toca a las personas.

¿Cuál es la forma más simple de comenzar con este espiral de felicidad?

Sólo mándale a un correo de agradecimiento a alguien. Si te incomoda hacerlo, le puedes adjuntar este texto para explicarle por qué lo haces.

Esto en verdad puede comenzar un espiral ascendente de felicidad en tu vida, de acuerdo a los que Alex Korb, neurocientífico de la UCLA explica:

Todo está interconectado. La gratitud mejora el sueño. El sueño reduce el dolor. La reducción del dolor mejora tu estado de ánimo. La mejora en estado de ánimo reduce la ansiedad, lo que mejora tus habilidades de planeación y concentración. La concentración y la planeación ayudan con el proceso de toma de decisiones. Tomar decisiones reduce la ansiedad y mejora el gozo. El gozo te da más para experimentar agradecimiento, lo que continúa el bucle del espiral ascendente. El gozo también hace que sea más probable que te ejercites, seas sociable, lo que te hará más feliz.

 Artículo original (en inglés) disponible en: http://time.com/4042834/neuroscience-happy-rituals/?xid=emailshare

2018-10-07T23:16:33+00:00