¿Qué hacer en un ataque de ansiedad?

¿Qué es la ansiedad?

Podríamos entender a la ansiedad como un proceso –complejo– en el que se interrelacionan:

  • Fisiología (sensaciones corporales debidas a un exceso de activación del sistema nervioso simpático, dolores o estrés agudo)
  • Emociones (fundamentalmente el miedo y sus variantes: preocupación, inquietud, desasosiego, etc.)
  • Área cognitiva (pensamientos negativos e incluso catastróficos sobre el futuro y elucubraciones sobre la forma de evitar que ocurran)
  • Conducta

¿Cómo controlar la ansiedad?

Primero: conociendo su naturaleza psicobiológica

Normalmente el comportamiento de las personas con ansiedad (o con ataque de ansiedad) utiliza una forma especial de respuesta: «la conducta evitativa». Es decir, evitar situaciones que produzcan reacciones fisiológicas displacenteras, pensamientos o emociones dolorosas.

La mente de la persona ansiosa (o que padece un ataque de ansiedad) o que entra en crisis de ansiedad, intenta por muchos medios huir de dichas experiencias dolorosas, haciendo honor a la frase:

«aquello a lo que me resisto, persiste».

Así, las personas ansiosas (o que sufren de un ataque de ansiedad) pierden una gran cantidad de energía mental y física para alejarse de dichas situaciones que les provoquen cualquier tipo de dolor.

Y, a este tipo de comportamiento «evitativo», se le denomina:

«evitación experiencial».

Es decir, cuando una persona no desea permanecer en contacto con experiencias determinadas (sensaciones corporales, emociones, pensamientos, recuerdos, etcétera) y se implica activamente en alterar la frecuencia y la forma de esos eventos, así como de los contextos que lo ocasionan, provocando la supresión de emociones y pensamientos.

El esfuerzo por «evitar experiencias dolorosas» conduce a todo lo contrario:

 «Se exacerbarán hasta llevar a la persona ansiosa a sentirse aún más fuera de control».

Así pues, aquellas personas ansiosas (o que padecen de un ataque de ansiedad) que, habitualmente muestren una evitación conductual, tendrán más probabilidades de desarrollar o incrementar el miedo, la ansiedad y la huida ante algún suceso inesperado.

¿Cómo controlar la ansiedad?

Segundo: conociendo los síntomas de ansiedad

Podemos hablar de tres características principales que constituyen a la ansiedad (o al ataque de ansiedad):

atención selectiva, sesgo de interpretación y pensamiento orientado al futuro.

  • Atención selectiva: dirigir la atención hacia estímulos amenazadores potenciales o simplemente tener una hipersensibilidad hacia lo interno o externo.
  • Sesgo de interpretación: interpretación de los estímulos como amenazadores (cualquier situación o experiencia que asociemos con ansiedad, malestar, dolor, estrés o sufrimiento).
  • Pensamiento orientado al futuro: expectativas de consecuencias negativas y catastróficas frente algún objetivo, propósito o experiencia que el individuo esté por vivir.
No todo es malo con la ansiedad: ¿sabías que hay un lado bueno?

¿Cómo tratar la ansiedad? O ¿cómo ayudar a una persona con ansiedad? 

Tercero y último: estrategias Mindfulness

El mindfulness trabaja de forma central con la aceptación frente a la evitación. Es decir, con las estrategias de la atención plena, se enseña a:

  • Sentir las emociones y las sensaciones corporales plenamente, sin evitarlas.
  • Se trabaja el proceso de observación de una forma desidentificada, amorosa y compasiva.
  • Se aprende a focalizarse en el cambio de comportamiento hacia direcciones acordes con nuestros valores, en vez de centrarnos en modificar pensamientos y sentimientos.

Las estrategias que ofrece el mindfulness combaten directamente:

  • Evitación conductual
  • Rigidez cognitiva
  • Repertorio rígido de respuestas conductuales

De igual forma, el objetivo de las estrategias de mindfulness para tratar la ansiedad (o un ataque de ansiedad) consiste en:

  • Expandir la toma de consciencia: aprender a observar nuestras respuestas emocionales con una claridad incrementada.
  • Provocar un cambio radical de actitud vital: de una actitud mental enjuiciadora a una amorosa y compasiva.
  • Mejorar la calidad de vida: permitir en lugar de bloquear y tomar perspectiva y profundidad de lo que nos ocurre y de cuáles son las causas.

Así pues, a través de las estrategias del mindfulness, se aprende que no hay que temer a las reacciones emocionales propias y que podemos dejar de estar controlados por emociones o pensamientos automáticos, así como dejar de actuar según los patrones reactivos y evitativos habituales.

Uno de los grandes maestros de la tradición budista, nos brinda unas palabras al respecto de la ansiedad: