¿Cómo practicar mindfulness cuando experimentamos ansiedad?

Por Mitch Abblett. 

No toda la ansiedad es mala. Nos puede dar paso a evaluar nuestras acciones y situaciones de vida. Nos puede dar una señal psicofisiológica para la toma de medidas correctivas, acciones reparadoras o la evitación de un peligro venidero. De estas formas, una cierta cantidad de ansiedad es útil –es un componente muy importante en nuestra motivación del día a día para un cambio saludable.

El problema surge cuando la ansiedad nos abruma y bloquea. Las tradiciones contemplativas representan a la mente como un estanque con agua y en esta metáfora, la ansiedad es como el agua inquieta que lleva a que se agite el contenido del agua y se vuelva borroso, sin la posibilidad de una visión clara del fondo. Cuando la ansiedad hace esto dentro de nosotros, no nos vemos ni al mundo que nos rodea de forma acertada. Distorsionamos y reaccionamos para evitar este caos interno y así entorpecemos nuestra habilidad de relajarnos y ver con claridad. Nuestros cerebros se llenan de la hormona del estrés en un intento primitivo de recudir las amenazas. Entonces terminamos sintiéndonos drenados y exhaustos.

Sólo por el paseo

Imagina que vas tarde en el autobús rumbo a una reunión importante. Tomaste una nueva ruta, hay muchas paradas y el camión está lleno de personas. Apenas y te estás acercando a tu destino. Caminar puede llevarte más rápido.

“¿Cuántas paradas faltan para la mía?, le preguntas al conductor. Él te dice que no te preocupes, que tu destino está tres paradas adelante. Notas que tus pensamientos (y presión sanguínea) aumenta más cuando el conductor espera a un hombre de tercera edad que sube lentamente al camión.

“¿Cuánto más falta para que lleguemos?”, le preguntas. “No puedo perderme esa reunión”. Esta vez, el conductor únicamente te ve a través del retrovisor y no te responde. El pasajero junto a ti te dice “¿sabes? Todos tenemos que llegar a un lugar”. Tus pensamientos surgen más rápido y tu pulso comienza a ser más palpable. El sudor está corriendo hacia todos los lugares inusuales.

Y ahora imagina que el camión es cualquier “vehículo” en el que estás en tu vida que no depende de ti manejar y controlar. Es como la mayoría de las situaciones en las que estás –los contextos en los que eres más un pasajero que un conductor.

¿Cuánto ha ayudado tu incremento de presión sanguínea y la velocidad de tus pensamientos para que el “camión” vaya más rápido? ¿Te llevo más rápido?

Un escenario diferente

Y ahora imagina que estás tratando de meditar en este camión. Considera la experiencia compartida de la meditación en la que esperas “llegar a algún lado” con tu tiempo sentado –a ser más feliz, a tener una vida más satisfactoria. O tal vez tu meditación es como una cacofonía de pensamientos e imágenes. Estas son las prácticas en las que abres un ojo de vez en cuando para ver el reloj, el temporizador o cualquier evidencia que te de cierto alivio de esta angustia.

Las investigaciones cada vez tienen mayor claridad de qué tan destructivo puede ser el pensamiento ansioso. La rumiación (o el pensamiento repetitivo y pasivo acerca de emociones negativas) ha sido relacionado con la predicción de desórdenes depresivos así como de síntomas de ansiedad.

Como clínico, he sido entrenado para notar este hábito mental no saludable de charlar internamente de forma repetitiva y con un tono negativo, que hierve nuestras mentes y cuerpos desde el interior. Y no sólo son mis pacientes quien tienen este hábito –soy yo diciéndome a mí mismo una y otra vez que soy una fracaso como padre por mandar un mensaje de texto durante el recital de mi hijo. O aniquilando una futura versión de mí como conferencista basado en un accidente con el cierre de mi pantalón durante una conferencia la semana pasada. La rumiación es la conversación interna en la mente que tiene a la agitación física y mental como combustible y como resultado. La preocupación rumiante es tóxica para nuestro bienestar y para la claridad de nuestra mente.

ansiedad

¿Cómo aproximarnos hacia los pensamientos de ansiedad?

Un estudio de 2010 examinó los niveles reportados de autocompasión, rumiación, preocupación, ansiedad y depresión de 271 estudiantes no-clínicos. Los resultados sugieren que las personas con niveles más altos de autocompasión eran menos propensas a reportar depresión y ansiedad.

Los datos muestran que la autocompasión puede jugar un papel importante en amortiguar los efectos de la rumiación. Con la práctica de mindfulness, podemos aprender a desengancharnos de la rumiación y tener mayor claridad y calma.

Debería ser muy evidente que cuando no cuidamos de nosotros mismos –cuando no dormimos, comemos o movemos nuestros cuerpos adecuadamente- esto crea un desbalance que contribuye a la ansiedad. De forma similar, cuando nos comportamos de forma poco ética, estas acciones revuelven nuestras mentes y corazones con los ingredientes turbios de la ansiedad.

La ansiedad es como una luz psicofisiológica de nuestro tablero de manejo. Nos permite saber que el sistema requiere balance. La agitación no es nuestra enemiga; idealmente, podemos verla como una llamada de aviso para nuestra práctica de mindfulness.

Práctica de Atención a la Respiración para la Ansiedad

  1. Comienza esta práctica con el reconocimiento de la presencia de la ansiedad. Reconoce suave y ligeramente los pensamientos, imágenes y sensaciones de preocupación o angustia anticipada.
  2. Descansa en las sensaciones de la respiración. Permite que tu atención caiga gentilmente a donde quiera que sientas la respiración (ej. orificios nasales,  abdomen)
  3. Penetra la sensación de ansiedad tanto en cuerpo como en la mente con una inhalación profunda hacia al abdomen. Imagina la respiración entrando a la inquietud. La respiración no está forzando que la ansiedad se vaya, sino que está moviendo dentro de ella. La respiración profunda hacia el abdomen es importante porque la ansiedad regularmente nos lleva hacia una respiración rápida a nivel del pecho que detona más sensaciones físicas de la ansiedad.
  4. Admite la ansiedad tal como es mientras exhalas. No trates de extinguirla con un suspiro ni con una exhalación exasperada. De nuevo, mantente con una respiración lenta y deliberada.
  5. Continua siguiendo la respiración, circulando entre la penetración al espacio de la conciencia con la inhalación y reconocimiento lo que quede en la exhalación.
  6. No lo fuerces ni controles. Sigue a la ansiedad tal y como es, simplemente yendo hacia lo profundo de ella con respiraciones lentas y profundas. Permite que la conciencia se filtre alrededor de estos pensamientos, sensaciones e imágenes.
  7. Haz un inventario de lo que reste después de este periodo de meditación. ¿Qué está ahí para ser atestiguado, sentido y reconocido detrás de la ansiedad? Puedes tomar acción para cuidar aquello que necesita ser cuidado.

Artículo original en Mindful el 6 de abril de 2017. Leer original AQUÍ. Traducción: Instituto Cultivo