3 Formas de entender mejor tus emociones

Por: Susan David.

Relacionarnos efectivamente con nuestras emociones es una habilidad clave para el liderazgo. El poder nombrar nuestras emociones –a lo que los psicólogos le llaman “etiquetar”- es un  primer paso importante para regularlas efectivamente.

Pero es más complicado de lo que parece ya que a muchos de nosotros nos cuesta trabajo identificar exactamente qué estamos sintiendo y muchas veces, la etiqueta más obvia no necesariamente es la más precisa.

Hay una variedad de razones por las que es tan complicado. Hemos sido entrenados para creer que las emociones fuertes deben ser suprimidas. Tenemos ciertas normas sociales y organizacionales (a veces implícitas) en contra de su expresión. O simplemente nunca hemos aprendido un lenguaje apropiado para describir nuestras emociones. Considera los dos ejemplos siguientes:

Neena está en una reunión con Jared. Todo el tiempo él ha dicho cosas que hacen que ella quiera explotar. La interrumpe en cada momento. Además, les ha recordado a todos una vez más acerca del proyecto en el cual ella trabajó y fracasó. Ella está muy enojada.

Mikhail llega a casa después de un día largo de trabajo y suspira mientras cuelga su saco. Su esposa le pregunta qué le ocurre a lo que él responde “Sólo me siento estresado” mientras toma su laptop para terminar un reporte.

Las emociones más comunes no son las únicas

El enojo y el estrés son dos emociones que vemos mucho en el ámbito laboral –o al menos son los términos que usamos con mayor frecuencia. Sin embargo, frecuentemente son máscaras que esconden sentimientos más profundos que podríamos y deberíamos describir de forma más precisa, de forma que podamos desarrollar mayores niveles de agilidad emocional, una capacidad que nos permite interactuar con nosotros mismos y con el mundo de forma más constructiva.

Sí, Neena puede estar molesta, pero ¿qué si también se siente triste? Triste de que su proyecto haya fracasado. Tal vez también ansiosa al pensar que ese fracaso la podría perseguir y a su carrera. Con Jared interrumpiéndola con tanta frecuencia, esa ansiedad parece estar justificada. ¿Por qué no funcionó el proyecto? ¿Qué pasará con su trabajo ahora?

Todas estas emociones se encasillaron en el enojo pero también son emociones separadas que deben ser identificadas y atendidas.

¿Y qué pasaría si detrás del estrés de Mikhail estuviera el hecho de que no está seguro de haber elegido la carrera adecuada? Los días largos solían ser divertidos, ¿por qué ya no lo son ahora? Seguramente está estresado pero ¿qué hay debajo de eso?

La relación entre etiquetar acertadamete y atender eficazmente

Estas preguntas abren un mundo de indagación potencial y respuestas por parte de Neena y Nekhail. Tal como ellos, necesitamos un vocabulario más específico para emociones y no sólo para ser más precisos sino también porque diagnosticar incorrectamente nuestras emociones nos hace responder de forma incorrecta. Si pensamos que necesitamos atender el enojo, tomaremos una aproximación diferente que si estuviésemos atendiendo la desilusión o la ansiedad.

Se ha mostrado que cuando las personas no reconocen y atienden sus emociones, muestran menor bienestar y mayores síntomas físicos del estrés, tal como dolores de cabeza. Pagamos un alto costo por evadir nuestras emociones. Por el contrario, tener un vocabulario adecuado nos permite tomar una experiencia confusa, entenderla con mayor claridad y construir un camino para atender el problema.

Presentamos tres formas para tener una experiencia más certera y precisa de nuestras emociones:

Amplia tu vocabulario emocional

Las palabras importan. Si estás experimentando una emoción fuerte, tomate un momento para considerar cómo llamarle. Pero no te detengas ahí: una vez que la identificaste, trata de encontrar dos o más palabras que describan cómo te sientes. Puede que te sorprendas con la amplitud de tus emociones –o con el haber desenterrado una emoción que estaba debajo de la que era más evidente.

[…] Es tan importante hacer esto con las emociones “positivas” como con las “negativas”. Ser capaz de decir que sientes entusiasmo con respecto a tu nuevo trabajo (no sólo nervioso), o que te sientes confiado con un colega (no sólo que es “buena onda”), por ejemplo, ayudará a aclarar tus intenciones para el rol o para la relación de una forma que hace más probable que procure el éxito.

Considera la intensidad de la emoción

Estamos propensos a utilizar descriptores básicos como “enojo” o “estrés”, incluso cuando nuestros sentimientos son mucho más extremos. Tuve un cliente –llamémosle Ed- que estaba teniendo dificultades con su matrimonio. Describía con frecuencia a su esposa como “enojada” y él se enojaba mucho al pensar en esto. Pero tal como la tabla de vocabulario sugiere, cada emoción tiene una amplia gama de matices.

Cuando buscamos otras emociones para las emociones de su esposa, Ed se dio cuenta de que hay momentos en los que sólo se siente molesta o impaciente. Esta toma de conciencia transformo la relación porque de repente ella ya no estaba enojada todo el tiempo. Esto significó que pudo responder a sus emociones específicas sin enojarse en el proceso. De igual forma, en tu propia autoevaluación sí importa si te sientes enojado o sólo irritado, apenado o abatido, jubiloso o sólo alegre.

Al etiquetar tus emociones, también clasifícalas en una escala del 1 al 10. ¿Qué tan profundamente estás sintiendo esa emoción? ¿Qué tan urgente o fuerte es? ¿Eso hará que elijas una palabra diferente?

Escríbelo

James Pennebakaer lleva más de 40 años investigando los vínculos entre la escritura y el procesamiento emocional. Sus experimentos revelan que las personas que escriben acerca de sus episodios emocionales experimentan un incremento notable en su bienestar físico y mental.

Aún más, en un estudio realizado en personas que habían sido despedidas recientemente, encontró que aquellos que ahondaron en sus sentimientos de enojo, humillación, ansiedad y dificultades en relaciones tuvieron tres veces más probabilidades de ser recontratados que aquellos del grupo control.

Estos experimentos también revelaron que pasado el tiempo, aquellos que escribieron acerca de sus sentimientos comenzaron a desarrollar conciencia acerca de lo que esos sentimientos significaban (o no significaban), usando frases como “He aprendido que…”, “Ahora me doy cuenta que…”, “Entiendo que…”. El proceso de escritura les permitió tener una nueva perspectiva acerca de sus emociones y poder entenderlas así como sus implicaciones de forma más clara.

Un ejercicio para practicar

Aquí te presentamos un ejercicio que puedes usar para reflexionar mediante la escritura. Puedes hacer esto todos los días pero es particularmente útil cuando estás pasando por un momento duro o a través de una gran transición, o si has tenido una experiencia difícil y piensas que aún no terminas de procesarla.

  • Programa una alarma para 20 minutos
  • Ya sea en una libreta o en tu computadora, escriba acerca de tus experiencias emocionales de la semana, mes o año pasados
  • No te preocupes por hacerlo perfecto o legíble: ve a donde tu mente te lleve
  • Al final, no tienes que por qué guardar el documento; el objetivo es que esos pensamientos salgan de ti y estén en el papel.

También puedes utilizar estas tres aproximaciones  -ampliar tu vocabulario, notar la intensidad de la emoción y escribiendo de ella- cuando trates de entender mejor las emociones de otra persona.

Como lo vimos con el ejemplo de Ed y su esposa, somos tan propensos a etiquetar mal las emociones de los demás como las nuestras, lo que genera consecuencias similares. Con mayor entendimiento y precisión acerca de lo que sienten los demás, estarás mayor equipado para responder de forma constructiva.

Una vez que entiendas lo que sientes, puedes atender mejor y aprender de esas emociones. Si Neena atendiera la tristeza y el arrepentimiento que siente al pensar en su proyecto fallido –así como la ansiedad por lo que esto significa en su carrera- sería mucho más productivo que tratar de encontrar como lidiar con el enojo hacia Jared.  Si Mikhail pudiera reconocer su propia ansiedad por la carrera, podría comenzar a construir un plan para su futuro en lugar de llenarse del mismo trabajo al llegar a casa.

 

Artículo Original publicado en Harvard Business Review en noviembre de 2016. Leer artículo original AQUÍ. Traducción: Instituto Cultivo.