¿Qué es lo que aún no sabemos acerca de la meditación de Atención Plena?

Por: Hooria Jazaieri.

Durante las últimas dos décadas, hemos descubierto mucho con respecto a la atención plena. Estos descubrimientos se han hechoespecíficamente de la meditación, que es una de las mejores formas de cultivarla.

Las investigaciones sugieren que en pocas semanas, la práctica de meditación de atención plena puede dar lugar a beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales en nuestras vidas. Desde un incremento de materia gris en el cerebro hasta el alivio de padecimientos físicos como migrañas y fibromialgia; los beneficios de la atención plena y la práctica de meditación en general, se han promocionado para todos, desde ejecutivos hasta en niños.

Mientras que algunos han sido críticos con respecto a la ciencia detrás de la meditación de mindfulness por la pobreza de sus diseños del estudio y lo pequeño del tamaño del efecto de sus investigaciones, esto no ha frenado el interés de la corriente principal. Un estudio publicado recientemente examino la cobertura en medios de la meditación entre 1979 y 2014 y descubrió que hay una “cobertura positiva casi ubicua de la meditación”.

Con tantas afirmaciones positivas con respecto a la meditación de atención plena, puede ser difícil descifrar cuáles argumentos tienen más ciencia detrás y cuáles aún son preliminares o especulativos. De hecho, hay mucho que aún no entendemos de la atención plena y de la meditación. Aquí hay resumen de las preguntas que aún estamos explorando. También te comparto algunas recomendaciones para el consumo consiente de noticias e investigaciones.

meditación de atención plena

¿Cuáles son los beneficios reales de la meditación de Atención Plena?

He visto titulares promoviendo cómo la meditación de atención plena y las prácticas meditativas pueden “reducir tu riesgo de cáncer”, “reducir los excesos por las vacaciones” y “ayudar a los atletas a llegar a la cima. ¿Todo esto es cierto?

En lugar de centrarnos únicamente en estudios asilados, cuando sea posible es más útil buscar por meta-análisis. Es decir, revisiones estadísticas de un número de estudios de un tema en particular. Por ejemplo, un meta-análisis reciente publicado en JAMA Internal Medicine causo un revuelo en la comunidad de meditadores. Este meta-análisis examino 47 pruebas controladas aleatorizadas de programas de meditación de atención plena que incluyen a un total de 3,515 participantes.

Encontraron que los programas de meditación resultaron sólo en reducciones pequeñas o moderadas en ansiedad, depresión y dolor. Los autores señalan que a pesar de que los efectos son pequeños, son “comparables con lo que podríamos esperar del uso de antidepresivos en una población de atención primaria pero sin la toxicidad asociada”

Sorprendentemente, esta revisión mostró poca evidencia de mejoras en estrés, malestar y calidad de vida. Más aún, también hubo poca, insuficiente o ninguna evidencia del efecto de programas de meditación en estados de ánimo positivos, atención, abuso de sustancias, hábitos alimenticios, sueño y peso. De acuerdo con los autores, los programas de meditación en este estudio no mostraron ser más benéficos que tratamientos activos -como ejercicio o terapia- en ningún resultado de interés. Sin embargo, la meditación tampoco mostró ser dañina.

Las barreras hacia la ciencia de calidad

Mientras que es posible que los beneficios de la práctica de mindfulness y de la meditación sean más modestos de los que originalmente se pensó, hay varias barreras importantes en el estudio de prácticas contemplativas que influyen en la calidad de las investigaciones que se realizan.

Las más notables son la falta de financiamiento (que impacta el número de participantes, la duración del estudio y su diseño), la pobreza de herramientas de meditación (que se han limitado principalmente a cuestionaros con calidad variable, algo que está asociado a la falta de financiamiento). [En Estados Unidos] Si bien hay las becas privadas o federales que están asignadas al estudio de prácticas contemplativas, estas becas regularmente son mucho más pequeñas que aquellas asignadas a investigaciones tradicionales (ej. terapia cognitivo conductual o experimentos farmacológicos).

Aun así, el consenso en este meta-análisis es que aunque si hay beneficios, los programas de meditación de atención plena no son la cura para todos los padecimientos de la vida moderna.

¿Cuánta práctica es suficiente?

Como alguien que enseña meditación, la pregunta que regularmente me hacen una y otra vez es “¿Cuánta práctica de meditación es suficiente?”. La mayoría de las personas están buscando por una respuesta al estilo del Centro para la el control y prevención de la enfermedad (ej. 3 veces a la semana por 45-60 minutos), pero regularmente cito un viejo dicho Zen: “Tienes que sentarte a meditar por veinte minutos al día –salvo que estés muy ocupado, entonces deberás sentarte por una hora”. Aunque, de forma más común, doy la respuesta insatisfactoria de “depende”. Hasta la fecha, las investigaciones empíricas aún no han llegado a un consenso acerca de cuánto es “suficiente”.

Muchos programas de meditación sugieren que los participantes practiquen meditación formal (práctica en el cojín) desde 15-30 minutos diarios, 5-7 días por semana. Muchos estudios, incluidos algunos de nuestros trabajos en la universidad de Stanford de curso del Reducción del Estrés basada en Atención Plena y el Entrenamiento para el Cultivo de la Compasión, han encontrado que algunos (no todos) los beneficios de estos programas son “dependientes a la dosis” –lo que significa que los participantes que reportan la mayor cantidad de práctica de meditación son también aquellos que muestran las ganancias más grandes. Esto no es universalmente verdadero; hay algunos resultados que no parecen estar influenciados por los minutos de prácticas. Y hay otros estudios publicados que no muestran ningún efecto con respecto a la “dosis”. Como casi siempre ocurre, las investigaciones son ambivalentes.

Factores que influyen en los beneficios de las prácticas

Además del número de minutos, hay otros factores que incluyen en los beneficios de las prácticas. Entre ellos:

El tipo (ej. meditación formal sentados vs. prácticas informales, meditación de atención plena vs. compasión, etc.).

La frecuencia (ej. muchas veces al día, muchas veces a la semana)

La calidad (ej. sentarse y hacer la práctica vs. hacer la práctica en movimiento).

Regularmente uso la analogía de ir al gimnasio: No es suficiente pensar en ir al gimnasio, o hablar de ir al gimnasio, o usar ropa deportiva por la ciudad, o ir al gimnasio y sentarse a revisar al celular, o sólo hacer cardio o pesas exclusivamente, o sólo ir durante un par de semanas después de los propósitos de año nuevo. Para tener los beneficios de ir al gimnasio, uno tiene que ir y hacer los ejercicios de forma regular.

Tal vez en los siguientes 10-15 años podamos tener una recomendación específica, pero hasta ahora, los datos sobre el tema aún no son concluyentes. Así que mi recomendación es intentar por diferentes duraciones, tipos y frecuencia de la meditación y tomar nota de cómo te sientes antes y después de la práctica.

Es importante también experimentar en diferentes momentos del día (te recomiendo que hagas la práctica antes de “necesitarla”). Darte tiempo para reflexionar intencionalmente en tu experiencia con la práctica es algo clave. Para algunas personas, meditar por 20-30 minutos al día no les sienta bien –la única forma de descubrir qué funciona para ti es experimentando. Así que toma tus reservas la próxima vez que veas una recomendación de cuánta meditación es “suficiente”.

¿Existe un lado obscuro de la meditación?

Uno de los malentendidos más grandes con respecto a la práctica meditación de atención plena y con la meditación en general es que va a inducir una sensación de paz, calma y reducción del estrés. Si bien esta puede ser la experiencia de algunos, no es la experiencia de todos. Algunas veces, sentarse con uno mismo puede ser una experiencia difícil cuando no dolorosa. Para las personas que han experimentado algún trauma, sentarse y meditar puede traer a la mente recuerdos dolorosos recientes o muy viejos y experiencias que puede que no estén preparados para confrontar.

Aún no sabemos mucho de estos efectos adversos. Hace algunos años, Willoughby Britton de la Universidad de Brown lazó un proyecto de “Variaciones en la Experiencia Contemplativa”. Éste es unesfuerzo de examinar, documentar, analizar y publicar cualquier tipo de efecto adverso de la meditación y de las prácticas contemplativas. Mientras continúa la recolección de datos, muy pronto tendremos algunos resultados preliminares de los efectos adversos para algunos individuos.

Puede ser importante buscar apoyo externo al practicar mediación, como psicoterapia, grupos de apoyo o de meditación –sangha. También es posible que algunas prácticas sean más “complicadas” que otras. Por ejemplo, prácticas en las que te visualizas como niño pueden ser difíciles si experimentaste abuso en la infancia. En lugar de pasar de forma forzada por esas prácticas, te invito a calibrar si esa práctica en particular es apropiada para ti en este momento de tu vida.

¿Cómo consumir investigaciones con un ojo crítico?

En el ciclo del artículo científico al artículo de divulgación, regularmente hay inconsistencias entre lo que la investigación científica encuentra y lo que los medios terminan reportando.

Seguiremos siendo inundados por revistas, titulares llamativos y publicaciones en redes sociales con los últimos hallazgos de la meditación. Además de leer noticias de medios confiables, como un consumidor hábil de las investigaciones de la meditación de atención plena, puedes considerar lo siguiente:

Lee el artículo de investigación original.

Busca el artículo original que es citado y léelo. Pon atención particular a la sección de Método: ¿Quiénes son los participantes? ¿Cuántos fueron? ¿Cómo se midió o manipuló la atención plena? Y si hubo diferencias ¿qué tan grandes fueron?

Pregúntate cómo se entiende en el contexto de más amplio de literatura del tema

Las últimas investigaciones seguro generarán titulares llamativos. Es importante considerar cómo esos hallazgos se relacionan con la literatura del tema. Es decir, preguntarnos ¿este estudio da soporte o contradice a otros? ¿Estos hallazgos han sido replicados? Procura leer meta-análisis cuando sea posible.

Recuerda que las publicaciones están sesgadas

Los artículos académicos están históricamente sesgados hacia la publicación de investigaciones innovadoras que encuentren algún vínculo o efecto, en lugar de ninguno. Así, la mayoría de los artículos de noticias o científicos que leas dirán que hay cambios o mejorías. Mientras que esto está cambiando poco a poco, es raro que se publiquen estudios en donde no se encuentren diferencias o mejoras. Es importante recordar que lo que se publica sólo es una fracción de la investigación que se realiza.

Revisa las estadísticas básicas

Recuerda que la investigación es probabilística; se reportan los promedios en los estudios pero siempre hay personas que caen abajo y arriba del promedio. Aa veces tanto que se le conoce como valores atípicos. Recuerda que tú puedes ser un valor atípico. Es decir, sólo porque la literatura diga que algo “funciona” para la mayoría, no significa que “funcionará” para ti. Tenemos que estar dispuestos a ser nuestro propio laboratorio e intentar esto en nosotros mismos. Sólo así tendremos datos y podremos determinar si funciona para nosotros.

Sigue con precaución

Recuerda interpretar todo lo que leas con precaución –los investigadores y periodistas también tienen sesgos. Los investigadores son incentivados a publicar hallazgos que seas coherentes con las investigaciones de la corriente principal. Los periodistas son incentivados para hacer titulares llamativos para hacer que des “clic” al artículo. Además, son limitados por un número de palabras en estos titulares. Todo este influye en el producto que lees.

Como consumidores sofisticados de las investigaciones de la meditación en atención plena, tenemos que estar dispuestos a hacer nuestra tarea. Necesitamos considerar cuidadosamente las implicaciones que los hallazgos más nuevos tienen en nuestras vidas.

Artículo Original: https://goo.gl/XmhqGX